Hormone und Ernährung – Was hat das eigentlich miteinander zu tun? Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes oder vielleicht auch Herzinfarkt sind Erkrankungen, die man mit einer schlechten Ernährung in Zusammenhang bringt. Doch denkst du bei Endometriose auch an Ernährung? Oder fällt dir zur Erkrankung Myome direkt das Thema Ernährung ein? Vermutlich nicht. Dabei spielt eine ausgewogene Ernährung für die Hormonbalance eine entscheidende Rolle. Worauf du bei deiner Ernährung achten solltest, wenn du unter einer Hormonstörung leidest? Das erkläre ich dir in diesem Blogpost.

 

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Ernährung als Nährstofflieferant – Fette und Eiweiße

 

Warum ist also eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung wichtig für Hormone im Gleichgewicht? Eine ganz einfache Antwort lautet: Nur über eine ausgewogene Ernährung erhält dein Körper alle Nährstoffe, die er für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt braucht. So dient Fett beispielsweise als Baustein für einen Großteil der Geschlechtshormone und auch für Hormone wie das Cortisol. Nimmst du nun zu wenig oder das falsche Fett zu dir, kann dein Körper nicht ausreichend Hormone produzieren. An guten Fetten mangelt es in der modernen Ernährung häufig. Transfette, die vor allem in Fertigprodukten und Gebäck vorkommen, solltest du meiden. Gute Fettquellen sind hingegen Nüsse, Avocados, Leinöl, andere Pflanzenöle wie beispielsweise Nussöle oder auch Hanfsamen.

 

Ebenso gibt es aber auch Hormone, die zum Großteil aus Eiweiß bestehen. Insulin, Glucagon aber auch die Hypophysen- und Zwischenhirn-Hormone wie Gonadoliberin (GnRH) sind solche Peptidhormone. Das Gonadotropin-Releasing-Hormon ist für deinen Hormonhaushalt von besonderer Bedeutung. Es wird im Hypothalamus im Gehirn gebildet und regt die Hypophyse an, die Hormone FSH und LH auszuschütten. FSH bewirkt dann wiederum bei der Frau im Eierstock die Eireifung. LH fördert den Eisprung und die Gelbkörperbildung. Kommt es also bei der Produktion des Peptidhormons GnRH schon zu Störungen, ist die gesamte Hormonkaskade gestört. Bei einer Neigung zu hormonellen Störungen, solltest du möglichst auf hochwertige pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen. Warum tierisches Protein für eine hormonfreundliche Ernährung oft nicht geeignet ist, erläutere ich dir in einem späteren Abschnitt dieses Artikels.

 

Hormone und Ernährung – Kohlenhydrate

 

Kohlenhydrate gehören ebenso wie Fette und Eiweiße zu den Makronährstoffen. Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren sehr in Verruf geraten. Paleo und ketogene Ernährung streichen viele Kohlenhydratquellen, um diversen Beschwerden entgegenzuwirken. In meiner Praxis musste ich jedoch mehrmals feststellen, dass eine solche Ernährung den Zyklus gehörig durcheinander bringen kann. Ich möchte hier darauf hinweisen, dass dies lediglich meine Erfahrung ist. Ernährung ist ein äußerst sensibles Thema, die Meinungen zu bestimmten Faktoren ändern sich ständig. Ich gebe dir das Wissen weiter, dass sich für mich sowohl privat als auch in der Arbeit mit Frauen als praktikabel und hilfreich erwiesen hat. Doch ehe du dich zu früh freust: Mit Kohlenhydraten sind hier keinesfalls die Kohlenhydrate aus Kuchen oder Keksen gemeint. Für einen gesunden Hormonhaushalt ist es enorm wichtig, dass du die richtigen Kohlenhydratquellen wählst. Dazu gehören vor allem Obst und Gemüse. Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide (möglichst glutenfrei) sind in Maßen aber auch absolut ok. Warum du hingegen auf einfache Kohlenhydrate wie beispielsweise Zucker verzichten solltest?

 

Kohlenhydrate, Insulin und Hormone

 

Die Antwort lautet hier kurz und knapp: Wegen der Insulinausschüttung. Immer wenn du Nahrung zu dir nimmst, schüttet deine Bauchspeicheldrüse mehr oder weniger Insulin aus. Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus deinem Blut in die Zellen gelangt. Insulin wirkt also blutzuckersenkend. Einfache Kohlenhydrate gelangen besonders schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit rasch hoch ansteigen. Entsprechend viel Insulin muss die Bauchspeicheldrüse ausschütten. Passiert dies über einen längeren Zeitraum öfter, kann eine sogenannte Insulinresistenz entstehen. Die Körperzellen reagieren dann nicht mehr so gut auf das Hormon Insulin. Um den Blutzuckerspiegel trotzdem zu senken, wird noch mehr Insulin ausgeschüttet. Insulin stimuliert aber nicht nur die Zellen zur Zuckeraufnahme, sondern wirkt unter anderem auch direkt auf die Eierstöcke. Viele Frauen mit PCOS weisen eine Insulinresistenz auf. Auch bei der Nebennierenerschöpfung spielt die Insulinresistenz eine Rolle. Im Hinblick auf gesunde Hormone gilt es also Lebensmittel zu meiden, die zu Blutzuckerspitzen führen. Es empfiehlt sich mehrere kleinere Portionen am Tag zu essen. Diese sollten immer aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß bestehen.

 

Hormone Ernährung Balance Gleichgewicht

 

Vitamine, Mineralstoffe und Hormone

 

Doch natürlich liefert unsere Nahrung nicht nur Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Bestenfalls sorgt deine Kost dafür, dass du gut mit Vitalstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen versorgt bist. Vitalstoffe sind an der Bildung von Hormonen und an der Hormonregulation beteiligt. So unterstützt Zink zum Beispiel den Testosteronstoffwechsel und Vitamin B6 kann reguliert die Hormontätigkeit. Chrom ist wichtig für den Erhalt eines normalen Blutzuckerspiegels. Vitamin B5 ist unter anderem an der Herstellung von Steroidhormonen beteiligt. Auch die Schilddrüse ist für die Hormonproduktion auf Vitalstoffe wie Jod und Selen angewiesen. Ebenso spielen zum Beispiel Magnesium und Vitamin C eine wichtige Rolle für die Funktion der Nebennieren. Ein Vitamin- und Mineralstoffmangel kann verschiedene Beschwerden auslösen. So zeigen Studienergebnisse zum Beispiel, dass Vitamin B6 bei der Behandlung des prämenstruellen Syndroms (PMS) hilfreich sein kann.

 

Gesunde Ernährung, Darm und Hormone

 

Doch auch auf anderem Weg beeinflusst deine Ernährung deine Hormongesundheit. Ein funktionierender und gesunder Darm ist die Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. Ich glaube kaum einem Organ (außer vielleicht der Leber) kam in meiner täglichen Arbeit in der Naturheilpraxis mehr Aufmerksamkeit zu. Wenn du Entzündungen im Darm hast, beispielsweise durch Zusatzstoffe in der Nahrung oder durch Unverträglichkeiten, ist dein Immunsystem ständig in Alarmbereitschaft. Entsteht zusätzlich noch ein Leaky gut Syndrom, ist also deine Darmwand durchlässig für schädliche Substanzen, erhöht sich das Risiko für eine hormonelle Dysbalance. Ist dein Darm nicht in Ordnung, kannst du natürlich auch nicht die erforderlichen Nährstoffe für deinen Hormonhaushalt aufnehmen. Damit dein Darm gut funktioniert, muss er von ausreichend „guten“ Bakterien besiedelt sein. Diese fühlen sich dort aber nur wohl, wenn deine Ernährung stimmt. So ernähren sich viele „gute“ Darmbakterien wie beispielsweise Bifido- und Laktobakterien vorwiegend von Ballaststoffen. Eine ballaststoffreiche Kost ist deshalb ein Muss, wenn es um Darm- und Hormongesundheit geht. 

 

Leber, Ernährung und Hormone

 

Für Hormone im Gleichgewicht ist besonders wichtig, dass es deiner Leber gut geht. Die Leber ist das größte und wohl auch das wichtigste Entgiftungsorgan, dass wir haben. Es ist unter anderem für den Abbau von Östrogenen zuständig. Arbeitet deine Leber nicht richtig, kann es sein, dass zu viel Östrogen im Körper verbleibt und eine Östrogendominanz entsteht. Aber was isst die Leber denn nun gerne? Ballaststoffe und Faserstoffe aus Gemüse und Vollkorn können Schadstoffe im Darm binden, sodass diese nicht zur Leber gelangen. Das Organ wird somit entlastet. Alkohol aber auch Schimmel und einige Konservierungsstoffe können die Leber hingegen belasten und am Hormonabbau hindern. Bitterstoffe tun der Leber besonders gut. Diese findest du zum Beispiel in Löwenzahn oder Schafgarbe. Auch die Artischocke ist ein besonders leberfreundliches Nahrungsmittel.

 

Achtung: Hormone in Lebensmitteln

 

Mit deiner Ernährung führst du aber nicht nur Vitalstoffe, sondern leider auch allzuoft Schadstoffe wie Pestizide, Insektizide oder Herbizide zu. Einige dieser Substanzen gehören zu den endokrinen Disruptoren. Sie können also das empfindliche Hormongleichgewicht im Körper stören. Deshalb empfiehlt es sich so oft wie möglich auf Produkte aus biologischem Anbau zurückzugreifen. Doch nicht nur endokrine Disruptoren, auch Östrogene stehen auf dem Speiseplan vieler Menschen. Östrogene? Ja genau, dank der intensivierten Viehwirtschaft steigt die Östrogen- und Progesteronkonzentration in Milch und Milchprodukten stetig. Ebenso findet sich in diesen Nahrungsmitteln IGF-1. IGF-1, der insulinartige Wachstumsfaktor 1, ist dem Insulin sehr ähnlich und in Verdacht steht, das Wachstum von Tumoren zu fördern. Milch und Milchprodukte solltest du also möglichst komplett von deinem Speiseplan streichen, wenn du dir und deinen Hormonen etwas Gutes tun möchtest.

 

Getreide und Hormone – Gluten und Co.

 

Ebenso solltest du den Getreideprodukten vermehrt Aufmerksamkeit schenken. Auch wenn du nicht unter einer absoluten Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidest, kann es sein, dass das Klebereiweiß Gluten und die Substanz Phytinsäure deinen Hormonhaushalt ordentlich durcheinander bringt. Neben der Glutenunverträglichkeit gibt es nämlich auch eine Glutensensitivität. Eine unerkannte Glutensensitivität kann zum Beispiel ein Grund für Unfruchtbarkeit sein. Gluten kommt übrigens nicht nur in Weizen, sondern auch in anderen Getreidearten wie Roggen oder Dinkel vor. Frei von Gluten sind hingegen glutenfreier Hafer, Buchweizen oder auch Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa. Phytinsäure kann hingegen ein Schmerztrigger beim prämenstruallen Syndrom oder bei Erkrankungen wie der Endometriose sein. Solltest du unter einer Hormonstörung leiden, empfiehlt es sich, vorübergehend deinen Glutenverzehr einzustellen. Vorübergehend bedeutet für mindestens 30 Tage. In den meisten Fällen können Frauen zu einem späteren Zeitpunkt dann hin und wieder glutenhaltige Produkte verzehren, ohne Beschwerden zu bekommen. Vorausgesetzt natürlich, sie beachten weitere Faktoren, die für ihre Hormongesundheit von Bedeutung sind.

Nicht zu streng sein!

Ich hoffe du konntest einen Eindruck gewinnen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für deine Hormongesundheit ist. Aber bitte sei keinesfalls zu hart zu dir. Kleine Ausnahmen zerstören nicht direkt dein Hormongleichgewicht. Ich halte es hier gerne mit der 80:20 Regel. Das bedeutet: 80 Prozent deiner Mahlzeiten sollten deine Hormone glücklich machen, 20 Prozent deiner Mahlzeiten sollten dich glücklich machen. Das ist natürlich etwas blöd ausgedrückt, denn gesunde Kost macht sicherlich auch glücklich. Aber ich denke du weißt was ich meine. Wenn du also Lust auf eine Pizza beim Italiener hast, dann iss sie. Ein Eis im Sommer aus der Eisdiele? Natürlich, gar kein Problem. Achte aber stets auf das, was dir dein Körper sagt. Denn meist bekommst du eine ganz klare Rückmeldung, was dir wirklich gut tut und was nicht. Willst du wissen, welche Lebensmittel, du unbedingt meiden solltest, wenn du deinem Hormonsystem etwas Gutes tun möchtest?

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Katrin Schumann

Katrin Schumann ist Expertin für Frauengesundheit und Heilpraktikerin mit eigener Praxis im Ruhrgebiet. Ihr Ziel ist es mit der Gesundheitsrevolution Frauengesundheit 2.0 Frauen dabei zu unterstützen, ihren Körper besser zu verstehen. Im Fokus steht die Selbstermächtigung jeder Frau und das vermitteln von Wissen, um die eigene Gesundheit aktiv gestalten zu können. Zu den Fachgebieten der Autorin gehören die ganzheitliche Frauenheilkunde, das Hormonsystem inkl. hormoneller Beschwerden und die alternative Monatshygiene sowie die natürliche Verhütung.
Katrin Schumann