Stimmungsschwankungen, Traurigkeit, Ängste, Zyklusstörungen und unerfüllter Kinderwunsch – ein Progesteronmangel kann die Lebensqualität ganz schön beeinträchtigen. Hast du den Verdacht, dass ein Progesteronmangel für deine Beschwerden verantwortlich ist? Dann wäre es auf jeden Fall an der Zeit einen Hormonspeicheltest zu machen. Oder hast du vielleicht sogar einen Test gemacht und hast deinen Mangel schwarz auf weiß? Dann fragst du dich nun vermutlich, was du gegen diesen Progesteronmangel tun kannst. Vielleicht ist deine Ernährung ein Angriffspunkt? Aber welche Ernährung hilft denn nun wirklich gegen den Progesteronmangel? Oder kann man mit der Ernährung gar nichts ausrichten?
Ernährung und Hormone
Als kleiner Spoiler vorweg: Deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf deine Hormonbalance. Auch bei einem Progesteronmangel macht es absolut Sinn auf die Ernährung zu achten. Aber warum ist das so?
Nährstoffmangel -> Progesteronmangel
Sowohl zur Hormonproduktion als auch zur Regulierung von hormonellen Prozessen benötigt dein Körper Nährstoffe. Makronährstoffe wie Fette und Eiweiße sind die Bausteine für deine Hormone. Vitamine wie Vitamin B6 oder auch Vitamin D und Mineralstoffe wie beispielsweise Zink sind an der Regulierung der Hormonkreisläufe beteiligt. Ein Mangel an Makro- und / oder Mikronährstoffen kann also zur Entstehung eines Progesteronmangels beitragen.
Happy Darm – happy Hormone
Aber die Versorgung mit Nährstoffen ist nicht der einzige Grund, warum deine Ernährung einen Einfluss auf deinen Progesteronspiegel hat. Steht häufiger Industriekost auf dem Speiseplan, leidet vor allem dein Verdauungssystem und allen voran dein Darm. Der Darm ist für die Hormonregulierung aber von großer Bedeutung. Fehlbesiedlungen des Darms und eine gestörte Darmbarriere können dein Hormongleichgewicht mächtig stören. In meinem Blogartikel „Darum ist der Darm so wichtig für deine Hormone“ gehe ich nochmal genauer darauf ein, warum du deinen Darm supporten solltest.
Die Leber unterstützen
Die Leber ist eins der wichtigsten Organe, wenn es um deine Hormonbalance geht. Auch auf sie kannst du über deine Ernährung Einfluss nehmen. Ist die Leber überlastet, hat sie nicht mehr ausreichend Kapazitäten, um sich um den Hormonabbau zu kümmern. Häufig kommt es dann zu einem Anstieg von Östrogen im Körper. Da du bei einem Progesteronmangel in der Regel unter den Symptomen einer Östrogendominanz leidest, können sich deine Beschwerden dann verschlimmern.
Hormonstörung durch Entzündungen
Unsere moderne Ernährung macht es unserem Körper nicht immer leicht. Sie ist oft reich an Entzündungsboostern. Nimmst du diese Entzündungsanfacher vermehrt zu dir, kann dies zu chronischen Entzündungen in deinem Körper führen. Diese Entzündungen versetzen deinen Körper in einen permanenten Alarm- und Stresszustand. Dadurch wird die Produktion deiner Geschlechtshormone beeinträchtigt. Die Folge ist häufig ein Progesteronmangel.
Eine hormonfreundliche Ernährung ist einer der wichtigsten Bausteine für deine Hormonbalance.
Progesteronmangel und Ernährung – diese Nährstoffe brauchst du
Ein Mikronährstoffmangel wirkt sich zum Beispiel gravierend auf die Qualität des Gelbkörpers aus. Gelbkörper? Was ist denn das? Der Gelbkörper ist der Hauptproduzent von Progesteron in deinem Körper. Deshalb nennt man Progesteron auch das Gelbkörperhormon. Der Gelbkörper entsteht nach dem Eisprung aus der Hülle, aus dem das Eichen gehüpft ist. Ist der Gelbkörper „fit“, produziert er in der zweiten Zyklusphase ordentlich Progesteron. Stimmt die Qualität des Gelbkörpers nicht, kann es zu einem Mangel an Progesteron kommen. Andere Mängel nehmen wiederum über höhere Steuerungsprozesse Einfluss auf den Progesteronspiegel. So unterstützt Zink beispielsweise die Hypophyse bei der Ausschüttung von FSH und LH. Ein Mangel an diesen Hormonen kann zu einem Ausbleiben des Eisprungs und damit auch zu einem Progesteronmangel führen.
Folsäure
Eine wichtige Rolle für die Eizellreifung spielt das Vitamin B9 (Folsäure / Folat). Übrigens unterstützt Folsäure auch die Einnistung einer befruchteten Eizelle. Wenn du schwanger werden möchtest, solltest du also auf eine ausreichende Zufuhr achten. Folate stecken vor allem in grünem Blattgemüse, Tomaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kartoffeln und Vollkornprodukten.
Zink
Der Mineralstoff Zink spielt eine wichtige Rolle für die Zellteilung, bei der Verbindung von Proteinen sowie bei der Erstellung der genetischen Informationen. Bei der Entwicklung deiner Eizellen sind diese Prozesse besonders gefragt. Ebenso wirkt sich Zink positiv auf die Aktivität deiner Hirnanhangdrüse aus. Diese produziert wichtige Steuerungshormone. Rindfleisch, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte sind gute Zinklieferanten.
Magnesium
Wenn wir über wichtige Mikronährstoffe reden, darf Magnesium nicht fehlen. Es nimmt nicht nur Einfluss auf die Produktion der Steuerungshormone LH und FSH in der Hirnanhangdrüse, es kann auch zu hohen Prolaktinspiegeln entgegenwirken (vgl. Cuciureanu und Fink, 2011). Prolaktin ist das „Milchbildungshormon“. Hohe Prolaktinspiegel, die übrigens oft bei Stress vorkommen, können zu niedrigen Progesteronspiegeln führen. Magnesium ist insbesondere bei einer hohen Stressbelastung super wichtig. Denn Magnesium kann den Cortisolspiegel im Blut senken (siehe Golf et al., 1998). Warum ist das bei einem Progesteronmangel wichtig? Ganz einfach: Ein Cortisolüberschuss kann zum einen die Progesteronproduktion drosseln. Zum anderen begünstigen hohe Stresshormonspiegel die Entstehung einer Progesteronresistenz. Hier reagieren die Zellen nicht mehr ausreichend auf das Hormon. In dem Fall hast du dann nicht nur zu wenig Progesteron, das Progesteron, was da ist, wirkt auch nicht mehr adäquat.
Magnesium ist das Frauenmineral schlechthin!
Zu den magnesiumreichen Nahrungsmitteln gehören Brokkoli, Naturreis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Sonnenblumenkerne. Auch Vollkornprodukte enthalten Magnesium.
Coenzym Q10
Deine Eizellen sind besonders empfindlich gegenüber oxidativem Stress. Auslöser für diesen Stress sind sogenannte freie Radikale. Diese entstehen unter anderem bei Entzündungen aber auch durch Auswirkungen von außen (z.B. durch Medikamenteneinnahme, Ozoneinwirkung, Medikamente oder Zigarettenrauch). Antioxidantien können diesen freien Radikalen entgegenwirken. Das Coenzym Q10 ist ein solches Antioxidans und trägt zudem zur Energiegewinnung in den Körperzellen bei. Studien zeigen, dass das Coenzym Q10 einen direkten positiven Einfluss auf die Eizellqualität hat (vgl. Xu, Nisenblatt et al., 2018)
Gute Quellen für Q10 sind Geflügel, Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse.
Hülsenfrüchte liefern viele wichtige Mikro- und Makronährstoffe für deine Hormongesundheit. Du solltest sie bei einem Progesteronmangel mehrmals wöchentlich in deine Ernährung einbauen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehen in deinem Körper gegen Entzündungen an. Wie schon erwähnt, wirken sich (stille) Entzündungen in deinem Körper sehr negativ auf deine Hormongesundheit aus. Gute Omega-3-Quellen sind fetter Seefisch, Leinöl sowie Algenöl.
Vitamin C
Du kennst Vitamin C sicherlich, wenn es darum geht, dein Immunsystem zu stärken. Aber wusstest du auch, dass das Vitamin Auswirkungen auf deine Hormongesundheit hat? Henmi, Endo et al. konnten in ihrer Studie aus dem Jahr 2003 zeigen, dass Vitamin C die Progesteronspiegel bei Frauen mit einer Gelbkörperschwäche signifikant steigern kann. Bei einem Progesteronmangel macht es deshalb absolut Sinn mehr Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel in deine Ernährung einzubauen. Viel Vitamin C steckt in Paprika, Orangen, Brokkoli, Kiwi und Grünkohl.
Ernährung bei Progesteronmangel – darauf solltest du besser verzichten
Entzündungsfördernde Nahrungsmittel sind ein echter Progesteronkiller. Aber welche Nahrungsmittel können denn die Entstehung von Entzündungen fördern? Zu den richtigen Entzündungsboostern gehören:
- Kuhmilch- und Kuhmilchprodukte
- Weizen und / oder Gluten
- Transfette (z.B. in Frittiertem oder Gebäck)
- Konservierungsstoffe, Farb- und Süßstoffe
Diese Nahrungsmittel solltest du also eher meiden, wenn du einen Progesteronmangel hast.
Das Wichtigste auf einen Blick
Bei einem Progesteronmangel kannst du deine Hormonbalance mit der passenden Ernährung unterstützen. Hierfür solltest du vor allem auf entzündungsfördernde Nahrungsmittel wie Weizen oder Kuhmilch verzichten. Empfehlenswert sind hingegen Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, Magnesium, Zink oder Vitamin B9.
Über die Autorin dieses Artikels
Katrin Schumann
Katrin Schumann ist Heilpraktikerin und Expertin für Frauengesundheit. Sie unterstützt Frauen dabei, ihren eigenen Weg zu mehr Weiblichkeit, Gesundheit und Wohlbefinden zu gehen. Dabei zeigt sie Alternativen zur Pille als Patentlösung auf. Ihr Anliegen ist es, Frauen Wissen über ihren Körper zu vermitteln, damit sie freie und eigenständige Entscheidungen treffen können. Mehr über Katrin Schumann erfahren